Alimentación infantil/Dietas vegetarianas
La alimentación vegetariana es una opción dietética que se basa en el consumo preferente de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal.
Los motivos por los que algunas personas eligen este tipo de alimentación son variados, pero esta cuestión queda al margen del alcance de este texto. El objetivo es tratar exclusivamente los aspectos nutricionales.
Como cualquier otro tipo de dieta en la que se excluyen alimentos, conlleva un riesgo carencial que puede ser más importante en ciertos periodos críticos de la vida, como por ej. la infancia y adolescencia. Una buena planificación puede evitar estos riesgos, de modo que una dieta vegetariana puede ser una opción de alimentación válida y segura.
La alimentación vegetariana se ha asociado a menores tasas de obesidad, hipertensión arterial[1], cáncer colorrectal[2] y otras enfermedades.[3][4] Todas las recomendaciones actuales de alimentación saludable dirigidas a toda la población incluyen la de aumentar la ingesta de productos vegetales en general y disminuir paralelamente la de productos de origen animal, azúcares refinados y grasas saturadas.
¿Son muchas las personas vegetarianas?: un estudio de 2006 en EE. UU. encontraba que el 2,3% de la población adulta era vegetariana, y un 1,4% vegana (otros estudios encuentran cifras similares en población infantil).[5]
Tipos de dietas vegetarianas
editarAunque la variedad de modalidades es amplia, básicamente pueden ser de 3 tipos:
- Ovolácteovegetariana: incluye los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos; elimina las carnes, pescados y los derivados de ambos.
- Lactovegetariana: incluye los alimentos de origen vegetal y los lácteos; elimina las carnes, pescados, huevos y los derivados de todos ellos.
- Vegana o vegetarianos estrictos: solo incluye alimentos de origen vegetal. Una modalidad especial de dieta vegana es la llamada dieta crudivegana, la cual añade a la vegana, que todos los alimentos consumidos son crudos o a lo sumo deshidratados.[6]
Como se ve, lo que define a una dieta vegetariana es que no incluye la carne (ni siquiera de aves) ni pescado o mariscos, ni productos que los contengan.
Dietas que realmente no son vegetarianas o son extremadamente restrictivas
editarLa llamada dieta macrobiótica y otras variedades de dietas relacionadas con ideas esotéricas, religiosas o filosóficas particulares son, en realidad, dietas desequilibradas que suponen riesgos notables para la salud de las personas que las practican, y de forma particular para los niños. Por tanto, son opciones no recomendables desde el punto de vista de la salud.
La dieta macrobiótica se basa en el consumo casi exclusivo de cereales en grano y en la reducción de la ingesta de líquidos a límites críticos; [7] y algunos individuos toman pequeñas cantidades de pescado, por lo que en realidad no es una dieta vegetariana en sentido estricto. Otras modalidades de dietas casi-vegetarianas restrictivas son: la dieta crudívora (alimentos crudos y no procesados de origen vegetal y en algunos casos carne, lácteos o pescado crudo) y la dieta frugívora (solo frutas, frutos secos y semillas). Ninguna de estas opciones puede considerarse saludable.
¿Puede una dieta vegetariana ser una opción saludable?
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Sí, las dietas vegetarianas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable y equivalente a una dieta que incluya carne o pescado.[4][8]
Según la American Dietetic Association (ADA) en su revisión publicada en 2009: las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas. Puede leer el artículo en su versión original[9] o una traducción autorizada del mismo en español[10]. La única excepción es la dieta crudivegana en los niños, en los que no está recomendada por las dificultades para conseguir con ella la ingesta adecuada de nutrientes de forma regular.[6]
Pero también es cierto que si son realizadas de forma incorrecta pueden causar problemas de salud.
¿Cuáles son los puntos clave para que una dieta vegetariana sea saludable?
editarResumiendo, los aspectos clave (los puntos débiles, por decirlo de alguna forma) con respecto al vegetarianismo por su posible deficiencia son:
Una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer las necesidades de todos estos nutrientes, si bien, en algún caso con la ayuda de productos enriquecidos o suplementos. Otra característica propia de las dietas vegetarianas es la variabilidad en las prácticas entre las personas vegetarianas, por lo que debe hacerse una planificación individualizada.
En la práctica, lo más importante es la vitamina B12, y la razón es que esta vitamina solo se encuentra en cantidades apreciables en los alimentos de origen animal. Algunos estudios recientes muestran que tanto los vegetarianos estrictos (veganos) como los que consumen huevos o lácteos en cantidades variables, tienen tasas relativamente frecuentes de déficit de vitamina B12, lo que hace necesario asegurar, incluso recurriendo a los suplementos, una ingesta suficiente de este nutriente, para lo cual resulta necesaria la colaboración de un nutricionista/dietista o de un pediatra experto en estas cuestiones (el déficit de B12 mantenido puede causar daños a la salud muy importantes y definitivos).[11]
En el mercado pueden encontrarse numerosos productos enriquecidos o suplementos que vienen a compensar las posibles deficiencias de una alimentación vegetariana, especialmente las de tipo vegano. Este es un campo de interés creciente para la industria de la alimentación.
Puede ver las tablas con los alimentos ricos en hierro y calcio y vitaminas.
Dietas vegetarianas saludables en niños
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Recomendaciones generales
editarEn realidad la mayor parte de las recomendaciones generales son las mismas o similares a las que se dan para los niños no vegetarianos:[12][13][14][15] Recordar que las dietas crudiveganas no resultan recomendables en niños.[6]
- Prolongar la lactancia materna todo lo posible. Durante los primeros 6 meses de vida, la lactancia materna exclusiva es suficiente para alimentar al lactante (contiene la suficiente vitamina B12 si la madre vegetariana toma suplementos de dicha vitamina).
- Si no es posible la lactancia materna, se puede usar una fórmula de proteínas de soja para lactantes menores de 12 meses de edad.
- Proteínas: si no se toman lácteos o huevos, deben consumirse cereales, legumbres y soja (o sus derivados como el tofu, tempeh, natto y otros) en cantidad suficiente.
- Grasas: si se toman lácteos no deben elegirse los desnatados (o semidesnatados) antes de los 2 años, aunque sí a partir de los 6 años, a menos que consuman cantidades pequeñas. El aceite de oliva es la fuente principal de grasas en las dietas vegetarianas, aparte de aceitunas y frutos secos, y en su caso los lácteos y huevos.
- Variedad de productos, para compensar las limitaciones de algunos de ellos aisladamente.
- Cantidades suficientes, habida cuenta de que son dieta bajas en grasas y por tanto en calorías, para asegurar un adecuado aporte energético.
- Minimizar la presencia de productos superfluos aunque sean vegetales (aperitivos, bollería, etc.).
Proteínas
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Las proteínas vegetales pueden satisfacer los requerimientos nutritivos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas.[10]
Los cereales tienden a ser pobres en lisina, un aminoácido esencial, lo cual puede ser subsanado asegurando el consumo de más legumbres y productos de soja.
Ácidos grasos omega-3
editarLas dietas vegetarianas suelen ser ricas en ácidos grasos omega-6, pero pobres en los omega-3:[10]
- Los productos que contienen mayores cantidades de ácido alfalinoleico son: semillas de lino, nueces, aceite de colza y de soja.
- Los productos que contienen mayores cantidades de ácido eicopentaenoico y ácido docosahexanoico son: bebidas de soja.
En el comercio se pueden encontrar una gran variedad de productos enriquecidos con estos ácidos grasos esenciales.
Calcio
editarLos veganos (vegetarianos estrictos) suelen tomar cantidades de calcio por debajo de los requerimientos.[10] Los productos enriquecidos con calcio pueden subsanar esta deficiencia. En el comercio se pueden encontrar una gran variedad de productos enriquecidos con calcio.
Hierro
editar- Las tasas de déficit de hierro y anemias en las personas vegetarianas son similares a la población general. Es verdad que los alimentos de origen animal son una fuente importante de hierro, pero no la única.
- Cuando las principales fuentes de hierro son vegetales, simplemente hay que tomar la precaución de ingerir los alimentos ricos en hierro junto con una fuente de vitamina C que favorecerá una mejor absorción:[16]
- El hierro de origen vegetal es sensible a los inhibidores o potenciadores de la absorción. Algunos inhibidores son los fitatos, el calcio, los polifenoles del té o del café y otras hierbas, y el cacao. Estos productos no deberían ser tomados después de una comida rica en hierro, sino esperar unas horas para hacerlo.
Vitamina B12
editar- Las únicas fuentes relevantes de vitamina B12 son los productos de origen animal.
- Necesitan suplementos de vitamina B12:[17]
- Los niños que toman al menos 2-3 raciones diarias de productos lácteos o huevos (3 raciones en el caso de adolescentes) probablemente toman suficiente vitamina B12, pero los veganos necesitan tomar suplementos de esta vitamina.[11][18] A estos efectos una ración es:
- Se ha dicho tradicionalmente que son los veganos los que tienen más riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12, sin embargo, un estudio reciente indica que los vegetarianos no estrictos también sufren el mismo riesgo de forma similar, de modo que estos también deberían recibir consejos para evitarlo y, tal vez, tomar suplementos.[19]
- Se estima que si un adulto no toma al menos una ración a la semana de alimentos con vitamina B12 (huevos, lácteos, pescado) debería tomar suplementos de esta vitamina (al menos 10 microgramos diarios o su equivalente en dosis semanales).[20]
¿Cuánta vitamina B12 hay que tomar?
editarDosis de vitamina B12 a tomar en niños sanos sin déficit de esta vitamina:[21]
| Edad | 2 dosis diarias (suplemento o alimentos enriquecidos) | 1 dosis diaria (suplemento o alimentos enriquecidos) | 1 dosis semanal (suplemento) |
|---|---|---|---|
| 6 a 11 meses | 0,4-1 mcg | 5-20 mcg | 400 mcg |
| 1 a 3 años | 0,8-1,5 mcg | 10-40 mcg | 750 mcg |
| 4 a 8 años | 1-2 mcg | 13-50 mcg | 1000 mcg |
| 9 a 13 años | 1,5-2,5 mcg | 20-75 mcg | 1500 mcg |
| Más de 14 años | 2-3,5 mcg | 25-100 mcg | 2000 mcg |
Consulte en fuentes o con profesionales de confianza qué productos hay disponibles en farmacias, parafarmacia y en internet.[21][22] En el caso de adolescentes, jóvenes y adultos, también hay fuentes de información fiables.[23]
Fibra
editar- El consumo de fibra suele ser elevado en los niños vegetarianos.
- Es importante no sobrepasar la cantidad diaria recomendada (0,5 g/kg cada día), por que:[4]
- Se alcanza la saciedad antes, haciendo que el niño tome menos cantidad de alimentos y pudiendo, por ello, intensificar la deficiencia de todos los demás nutrientes.
- Puede interferir en la absorción y aprovechamiento de otros micronutrientes.
- Se recomienda alternar la toma de verduras y frutas enteras y en jugo o zumo para aligerar la ingesta de fibra.
Dietas vegetarianas y deporte
editar- La práctica deportiva es compatible con una dieta vegetariana equilibrada y suficiente.[24]
- Si un adolescente o joven practica algún deporte con altos niveles de dedicación (muchas horas a la semana), exigencia (competitividad) y gasto energético (por ej. deportes de fondo como maratón) es conveniente que sea asesorado por un profesional de la nutrición y dietética para garantizar que su alimentación cubre todas sus necesidades y le permitirá un crecimiento saludable.
Cuidado con los abusos de suplementos
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Ahora que ya sabemos que una dieta vegetariana bien planificada puede ser una opción saludable y que tal planificación llevará, con frecuencia, al consumo de ciertos suplementos (ácidos grasos omega-3, calcio, hierro, vitamina B12 y vitamina D, etc.), nos encontramos con el interés desmedido de fabricantes y comercios de alimentación (aprovechando el rebufo de la aureola de "saludable" de los productos "naturales") en distribuir y vender todo tipo de productos "enriquecidos" que supuestamente resuelven la necesidad de suplementos en las personas que hacen alimentación vegetariana.
No es fácil distinguir a los fabricantes y distribuidores responsables de los que no lo son. Resulta recomendable mantener una actitud crítica ante las propuestas de la publicidad de estos productos, exigir la regulación de este sector y saber que los excesos en el consumo de suplementos puede convertir a una dieta saludable en una opción con riesgos para la salud.[25]
Referencias
editar- ↑ Yoloyama Y, et al. Vegetarian Diets and Blood Pressure: A Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Feb 24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.14547. Epub ahead of print
- ↑ Michael J. Orlich, et al. JAMA Intern Med. Published online March 09, 2015. doi:10.1001/jamainternmed.2015.59
- ↑ Arana Cañedo-Argüelles C. Dietas vegetarianas. Rev Pediatr Aten Primaria. 2006;8 Supl 1:S119-131
- ↑ 4,0 4,1 4,2 López Portillo L, y cols. La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex. 2006;27(4):205-12
- ↑ C. Stahler. How Many Adults Are Vegetarian? The Vegetarian Resource Group Asked in a 2006 National Poll. Vegetarian J. 2006;4. Consultado el 1 de noviembre de 2013
- ↑ 6,0 6,1 6,2 L. Martínez. Crudiveganismo, ¿sí o no?. Blog Díme qué comes, 17 de enero de 2016
- ↑ La dieta macrobiótica. Eroski Consumer, 15 de marzo de 2010
- ↑ Dietas vegetarianas. Alimenta.com. Consultado el 26 de octubre de 2013
- ↑ ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282
- ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 Unión Vegetariana española. Dietas vegetarianas: Postura de la A.D.A
- ↑ 11,0 11,1 J. Revenga. ¿Cuánta deficiencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos? El Nutricionista de la General, 18 de abril de 2013
- ↑ Niños vegetarianos I: visión general. Díme qué comes, 26 de junio de 2012
- ↑ ChooseMyPlate. 10 consejos para vegetarianos. Consultado el 26 de octubre de 2013
- ↑ C. Arana Cañedo-Argüelles. Famiped. 2011;4(3)
- ↑ L. Padró, P. Cervera. Dietas vegetarianas y otras dietas alternativas. Pediatr Integral. 2011;XV(5):417-426
- ↑ Hierro, anemia y vegetarianos. Díme qué comes, 10 de julio de 2010
- ↑ ¿Tengo que suplementarme la B12. Díme qué comes, 18 de enero de 2014
- ↑ Niños vegetarianos III: bebés y alimentación complementaria. Díme qué comes,15 de julio de 2012
- ↑ Pawlak R, et al. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7
- ↑ Díme qué comes. Vegetarianos, homocisteína y B12. 2 de julio de 2013
- ↑ 21,0 21,1 Suplementos de vitamina B12 para bebés y niños vegetarianos. Díme qué comes, 7 de febrero de 2016 (consultado el 24 de julio de 2016)
- ↑ Una dieta completamente vegetal puede aportar todos los requerimientos de vitaminas y minerales, con la excepción de la vitamina B12. Mi pediatra vegetariano (consultado el 24 de julio de 2016)
- ↑ ¿Qué suplemento de vitamina B12 me compro?. Guía práctica. Díme qué comes, 6 de enero de 2016 (consultado el 24 de julio de 2016)
- ↑ Dieta vegetariana y deporte: ¿Incompatibles? Alimenta, 18 de febrero de 2014
- ↑ Excess Omega-3 Fatty Acids Could Lead to Negative Health Effects. Science Daily, 28 de octubre de 2013
Para saber más
editarEnlaces externos
editarInformación general (pediatría, puericultura):
Blogs sobre alimentación y nutrición:
- Díme qué comes. Lucía Martínez
- Mi pediatra vegetariano. Miriam Martínez Biarge
- El nutricionista de La General. J. Revenga
- Comer o no comer. J. Basulto, A. Carpio y A. Ortí
- SCIENTIA. J. M. López Nicolás
Otros:
Estas direcciones se ofrecen a título informativo. No debe entenderse que las entidades citadas comparten alguna o ninguna de las recomendaciones de este texto.