Diferencia entre revisiones de «Montañismo/Alimentación»

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En el alpinismo, por encima de 4,500 msm, al iniciarse la disminución de oxígeno atmosférico, nuestro cuerpo debe consumir calorías para la producción de glóbulos rojos en cantidades mayores a las habituales.
 
#El factor tercero es la regulación
#El factor tercero es la regulación de la temperatura necesaria para equilibrar nuestro metabolismo de radiación solar o de transpiración al ejercicio, por cada litro de sudor evaporado se utilizan 400 calorías hasta llegar a eliminar por sudoración por trabajo deportivo muy intenso 2 litros de agua por hora. Al bajar la temperatura ambiental nuestro organismo necesita aumentar su consumo calorífico para proveer de sangre tibia a la piel que se encuentra en contacto con bajas temperaturas y corrientes de aire que nos quitan humedad.
 
Por lo anterior expuesto, creemos necesario dar ejemplos de algunos alimentos ricos en proteínas, minerales, vitaminas, grasas y carbohidratos.
 
Leche, queso y mantequilla, huevo, vegetales, frutas, jugos, cítricos, cereales, azúcar, pan, papas y carne, esta debe ser poco grasa si se esta próxima la ascensión, ya que dificulta la digestión y por ende disminuye las calorías.
 
Un gramo de proteínas libera la combustión, 4 calorías igual que los carbohidratos, en tanto que las grasas liberan 9 calorías. Debemos considerar que sólo la alimentación mixta, fresca y equilibrada es útil, pues ningún alimento utilizado de forma separada y por períodos largos es adecuada.
 
==Conceptos de nutrición==
 
=== PROTEINAS ===
 
El consumo diaria es de 30 gramos y la cantidad necesaria bajo trabajo deportivo intenso oscila entre 50 a 100 gramos por día, cuando se extrema en proteínas la alimentación, provocamos cargas digestivas siendo necesario distraer parte necesaria de la sangre, ahora destinada al estómago e intestinos. Además ocurren con mas facilidad fermentaciones intestinales con riesgos de intoxicarnos.
 
 
===CARBOHIDRATOS===
 
Forman la parte mas grande el valor calorífico de la alimentación tiene como característica ser la fuente mas abundante de energía para la contracción muscular y además ingerible en grandes cantidades no provoca efectos tóxicos se están bien conservados.
 
 
===GRASAS===
 
Estas forman solo una fracción pequeña en la lista del deportista, ayudan a la producción natural de vitaminas y hormonas transmisoras cerebrales y nerviosas pero tienen la desventaja de que a dietas muy abundantes causan retraso del tránsito intestinal y tambien secreciones digestivas.
 
 
 
===CALORIAS===
Un individuo de 20 a 25 años necesita aproximadamente un gramo y medio por kilogramo de su propio peso, en tanto que mayores de 30 años solo requieren un gramo por kilogramo para 24 hrs. y las calorías restantes a cubrir se reparten entre los carbohidratos al 70 % y a las grasas el 30 % restante.
 
 
===AGUA===
Este elemento es para nuestro humilde concepto el mas importante, pues en condiciones precarias es el de mas fácil y rápida asimilación en situaciones normales; se deben consumir de 2 litros diarios, y en condiciones de ascensión el alpinista debe preverse cuando menos de 2 litros mas; la contenida en los propios alimentos.
 
==Dietas==
Dividiremos la dieta en tres clases, alimentación durante el entrenamiento, alimentación de acercamiento y campamento y ración de ataque.
 
En el entrenamiento es cuando el deportista basa su preparación tanto en lo físico como en lo alimenticio de manera que es cuando debe preveer a su organismo de todos los elementos necesarios, y en el caso de la alimentación ahondaremos en el uso de alimentos tales, como los antes mencionados siendo ideal un complemento vitamínico.
 
 
===Alimentación de acercamiento y campamento===
Dos litros de agua imprescindible, frutas como: manzanas, nueces, naranjas, duraznos, frutas en almíbar, gelatina, chocolates, miel, mermeladas, cajeta, galletas, tee, leche para preparar,queso, jamón, tocino, huevos cocidos, pan, machaca, carne de pollo.|queso||100||30||40||30
|-----------------
 
 
===Ración de ataque===
Esta clase de alimentos deben ser cuidadosamente seleccionados, y se debe de considerar que sean lo mas ligero posible y lo mas calorífico también como: agua, frutas secas, queso, miel, caramelos, pasas, nueces, dátiles, orejones, etc.
 
El uso de frutas frescas permite nivelar al organismo rápidamente de energías, de la misma manera que el queso y la miel. En ascensiones largas, se recomienda ingerir dichos alimentos en forma fraccionada durante todo el recorrido de manera que no hay necesidad de detenerse.
 
 
{| border=1 style="center; margin:0 0 1em 1em"
|+RACION ESTABLECIDA DETALLADA:
!Alimento!!Porción!!Desayuno!!Comida!!Cena
|-----------------
|||gr.||gr.||gr.||gr.
|-----------------
|jamón||200||60||80||60
|-----------------
|queso||100||30||40||30
|-----------------
|jalea||100||30||40||30
|-----------------
|leche condensada||100||30||40||30
|-----------------
|galletas saladas||150||50||50||50
|-----------------
|frutas secas||100||30||40||30
|-----------------
|frutas oleaginosas||200||60||80||60
|-----------------
|chocolate||100||30||40||30
|-----------------
|caramelos||100||comer en||el camino||indistintamente
|-----------------
|sal||50||15||20||15
|-----------------
|Total||1200
|}
 
 
Es de poco peso y mantiene al organismo en perfecto estado así mismo se recomienda el poner por separado los alimentos, por comida y día de ascensión.
 
 
DIETA BASICA:
Para un hombre adulto de 30 años de edad, setenta kilos de peso con actividad moderada ordinaria.
 
Protidos 1.5 grs por c/Kg de peso 70 * 1.5 = 105 grs
Lípidos 2 " " 70 * 2 = 140 grs
Glucidos 5 " " 70 * 5 = 350 grs
 
CALORIAS CONTENIDAS EN LOS PRINCIPIOS ALIMENTICIOS:
 
Protidos 1 gr = 4 calorias 105 * 4 = 420 calorías
Lípidos 1 gr = 9 calorías 140 * 9 = 1,250 calorías
Glucidos 1 gr = 4 calorías 350 * 4 = 1,400 calorías
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TOTAL 3,080 Calorías
 
Ya que el factor organismo de cada individuo no responde al estimulo de la misma manera en una y otra persona