Carreras de medio fondo y fondo/Técnica

La técnica de carrera empleada para las pruebas de medio fondo y fondo corresponde a un movimiento muy similar. Dicho movimiento varía de acuerdo a la prueba que se corre.

• Ejercicio # 1: El deportista realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Se continúa con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por atrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20 m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.

• Ejercicio # 2: El deportista, elevando la rodilla, realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Se continúa con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por atrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20 m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.

• Ejercicio # 3: El deportista se desplaza hacia adelante apoyándose en la parte anterior del pie. Este desplazamiento se hace mediante pequeños impulsos o rebotes. La rodilla que se eleva en cada rebote debe alcanzar un ángulo de 90º, aproximadamente. El muslo debe quedar paralelo al suelo. El pie de despegue debe formar una línea entre las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Durante el desplazamiento los brazos deben balancearse hacia adelante y atrás de forma simétrica.

• Ejercicio # 4: El deportista se desplaza hacia adelante apoyándose en la parte anterior del pie. Este desplazamiento se hace mediante pequeños impulsos o rebotes. La rodilla que se eleva en cada rebote debe alcanzar un ángulo de 90º, aproximadamente. El muslo debe quedar paralelo al suelo. El pie de despegue debe formar una línea entre las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Durante el desplazamiento los brazos deben cruzarse por delante alternando el derecho sobre el izquierdo y luego el derecho sobre el izquierdo.

• Ejercicio # 5: El deportista se desplaza hacia atrás apoyándose en la parte anterior del pie. Este desplazamiento se hace mediante pequeños impulsos o rebotes. La rodilla que se eleva en cada rebote debe alcanzar un ángulo de 90º, aproximadamente. El muslo debe quedar paralelo al suelo. El pie de despegue debe formar una línea entre las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Durante el desplazamiento los brazos deben moverse de forma alternada adelante y atrás, se debe procurar mantener una flexión de 90º en la articulación del codo.

• Ejercicio # 6: El deportista se desplaza hacia adelante apoyándose en la parte anterior del pie. Las rodillas deben mantenerse extendidas. El movimiento de los brazos se debe acompasar de forma coordinada, procurando alcanzar una flexión de 90º al nivel de la articulación del codo.

• Ejercicio # 7: El deportista realiza un desplazamiento hacia adelante, despegando mediante un impulso que le permita alcanzar cierto grado de elevación. En este movimiento las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera del pie de despegue deben conservar una línea. El deportista debe intentar mantenerse suspendido un instante en el aire. La otra pierna busca formar un ángulo de 90º al nivel de la articulación de la rodilla. Los brazos deben acompasar el movimiento de forma coordinada, buscando lograr una angulación de 90º en la articulación del codo. Después de 10 m de recorrido se pasa a carrera.

• Ejercicio # 8: El deportista se desplaza hacia adelante realizando de forma alternada flexiones de la pierna sobre el muslo, llevando los pies hacia atrás. En este movimiento los talones tratan de golpear los glúteos. Después de 10 m de recorrido se hace transferencia a carrera.

• Ejercicio # 9: El deportista pasa de una posición estática con los pies separados al ancho de los hombros. Después de una flexión de la articulación de las rodillas realiza un salto hacia adelante. Al caer se apoya en la parte anterior del pie para iniciar su desplazamiento mediante rebotes consecutivos. En estos rebotes debe mantener la pierna de despegue extendida. La otra pierna, o de péndulo, debe formar un ángulo aproximado de 90º al nivel de la articulación de la rodilla. Los brazos ejecutan el braceo de carrera. Después de 10 m de recorrido se pasa a carrera.

La técnica de la carrera de 3000 m con obstáculos

El desplazamiento de la carrera de 3000 m con obstáculos, a diferencia de las otras carreras de medio fondo, está compuesto por tres fases fundamentales:

Pasaje de los obstáculos. Pasaje del foso de agua o ría. Carrera entre obstáculos. Esta carrera se realiza con la misma técnica empleada para las otras pruebas de medio fondo y fondo.

Es importante que el deportista aprenda a atacar los obstáculos y la ría tanto con su pierna derecha, como con su pierna izquierda. De esta forma ejecutará carreras más técnicas.

El pasaje de los obstáculos

Esta fase se compone de los siguientes momentos:

La preparación para el pasaje El pasaje La toma de contacto con el piso

Preparación del pasaje:

Para realizar un correcto pasaje del obstáculo es necesario que el corredor realice una buena preparación, que consiste en un incremento de la velocidad de 5 a 6 pasos antes del obstáculo. Esta aceleración es importante ya que mantendrá la velocidad constante en el momento del pasaje del obstáculo. La aceleración deberá ser realizada pese al aumento progresivo de la fatiga.

El pasaje:

Pasaje con apoyo sobre el travesaño

La técnica del pasaje está sujeta al grado de preparación del atleta. La reglamentación permite el apoyo de una pierna sobre el obstáculo, incluso de una mano. Esta técnica es más utilizada por deportistas que no tienen muy buena preparación.

El atleta ataca el obstáculo apoyando el pie de pique entre 1 y 1.50 m del obstáculo. El pie de ataque se apoya en el borde superior del travesaño con la parte media de la planta. El pie continúa su movimiento rotando sobre el travesaño, hasta que la zona metatarsiana pueda envolver el borde superior contrario del travesaño. Esa conexión sirve de punto de apoyo y de impulso, evitando que el pie se resbale. La rodilla de esta pierna se encuentra ligeramente flexionada, permitiendo el rápido pasaje del atleta que debe mantener el centro de gravedad bajo. La pierna de pique pasa flexionada.

El pie de pique es el encargado de buscar el apoyo y amortiguamiento en el piso delante del obstáculo.

Ambos brazos realizan una tarea equilibrante en el momento del pasaje.

Pasaje libre sobre el obstáculo

El pie de pique se encuentra de frente al obstáculo. Las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera se mantienen extendidas. El tronco se mantendrá recto o con muy poca inclinación sobre la pierna de ataque que se encuentra ligeramente balanceada hacia adelante. Esta pierna tendrá el objetivo de apoyarse rápidamente en el piso después del pasaje del obstáculo. Es por esto que los corredores experimentados pasan la pierna de ataque bastante flexionada.

En este caso el pie de ataque es el encargado de buscar el contacto con el suelo.

Toma de contacto con el piso:

Este contacto se realiza de 1 a 2 m desde el obstáculo. El apoyo se realiza con la parte anterior de la planta del pie. La rodilla se flexiona ligeramente para amortiguar más suavemente la recepción. La pierna del pie pique se eleva flexionada ligeramente al frente y de inmediato busca el piso.

Progresión técnica para el aprendizaje del pasaje de obstáculos

Ejercicios con vallas

• Ejercicio # 1: Se deben ubicar 5 vallas aproximadamente a un metro de distancia entre ellas a una altura media. El deportista se coloca junto a la primera valla de forma lateral. Deberá pasar sus piernas extendidas sobre cada una de ellas vallas. Este desplazamiento se logra realizando pequeños rebotes de forma rítmica. Los brazos deberán simular la acción de braceo. El ejercicio deberá realizarse por el lado derecho e izquierdo.

• Ejercicio # 2: Se deben ubicar 5 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar sobre la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro por fuera de la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.

• Ejercicio # 3: Se deben ubicar 5 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar por fuera de la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro sobre la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.

• Ejercicio # 4: Se deben ubicar 5 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar sobre el centro de la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro sobre la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.

• Ejercicio # 5: Se deben ubicar 3 vallas aproximadamente a 3 m de distancia entre ellas. El deportista debe aproximarse a la primera valla con carrera. El ataque y el recobro se realizan sobre la valla.

Ejercicios con obstáculos

Ejercicio # 1: Determinar un trayecto de 30 a 40 m y poner al azar cajones y elementos que sirvan como obstáculos bajos en él. Los atletas se desplazan trotando. El pasaje del obstáculo se realiza pisando los obstáculos. El paso de los obstáculos se debe realizar sin perder velocidad, ya sea con la pierna derecha o la izquierda.

Ejercicio # 2: Determinar un trayecto de 30 a 40 m y poner al azar cajones y elementos que sirvan como obstáculos bajos en él. Los atletas se desplazan trotando. El pasaje del obstáculo se realiza sin pisar los obstáculos. El paso de los obstáculos se debe realizar sin perder velocidad, ya sea con la pierna derecha o la izquierda.

Ejercicio # 3: Se coloca un obstáculo y delante un cajón de 20 a 30 cm de alto, lo suficientemente ancho para que el deportista se apoye en él. El deportista deberá salvar el obstáculo despegando desde el cajón y apoyándose en el obstáculo, sin perder velocidad. El ejercicio debe ejecutarse con la pierna derecha e izquierda. Se debe observar la posición del pie sobre el obstáculo y que el centro de gravedad permanezca bajo para facilitar el pasaje. Luego se aumentará a 3 obstáculos y se varia la altura del cajón.

Ejercicio # 4: Se colocan un obstáculo y delante un cajón de 20 a 30 cm de alto, lo suficientemente ancho para que el deportista se apoye en él. El deportista deberá salvar el obstáculo despegando desde el cajón sin apoyarse en el obstáculo, sin perder velocidad. El ejercicio debe ejecutarse con la pierna derecha e izquierda. Se debe observar que la pierna de recuperación se flexione y se abra ligeramente para facilitar el pasaje. Luego se aumentará a 3 obstáculos y se varia la altura del cajón.

Ejercicio # 5: El deportista deberá salvar un obstáculo apoyándose en él sin perder velocidad. El ejercicio debe ejecutarse con la pierna derecha e izquierda. Se debe observar la posición del pie sobre el obstáculo y que el centro de gravedad permanezca bajo para facilitar el pasaje. Luego se aumentará a 3 obstáculos. Posteriormente el deportista deberá practicar el pasaje sin apoyarse en el obstáculo.

Progresión técnica para el pasaje del foso con agua

El pasaje del foso

El pasaje del foso exige una técnica eficiente, es decir, que el atleta se suspenda el menor tiempo posible en el aire y mantenga el ritmo de la carrera.

El pasaje del foso se divide en tres momentos.

La preparación para el pasaje El pasaje La caída

Preparación del pasaje del foso con agua

El corredor debe acelerar ligeramente su carrera a medida que se aproxima al obstáculo. Algunos atletas ponen incluso una marca entre 10 y 15 m antes del obstáculo del foso con agua, a partir de ella inician su aceleración.

El pasaje del foso

El pasaje del foso tiene varias características y se subdivide en cuatro fases:

Ataque al travesaño. Pasaje sobre el travesaño. Vuelo. Caída.

Ataque al travesaño

La pierna de ataque se eleva flexionada y se extiende en dirección al travesaño. El tronco se lleva ligeramente hacia adelante. El pie de despegue se ubica aproximadamente a 1,50 m, antes del obstáculo de la ría. Esta distancia depende de las condiciones morfológicas del corredor.

Pasaje sobre el travesaño

El pasaje se realiza con el apoyo del pie de ataque sobre el travesaño, que sirve de apoyo al atleta. Este contacto permite generar un impulso que busca sortear el foso.

El apoyo se hace colocando la parte media de la planta del pie contra el borde exterior del travesaño. La rodilla de esta pierna está flexionada aproximadamente 90º. El pie continúa el recorrido sobre el travesaño hasta que el metatarso envuelve el borde interior del obstáculo, evitando que el pie se resbale. El deportista debe llevar su tronco hacia adelante. El brazo contrario a la pierna de ataque compensa el movimiento para equilibrar el cuerpo del deportista mientras la pierna de despegue pasa al frente para disponerse al vuelo.

Vuelo

El vuelo sobre el foso no es una situación aislada, tiene una íntima relación con la elevación al travesaño y el pasaje del mismo. Esto se comprende cuando el centro de gravedad del deportista describe una parábola que inicia una vez despega hacia el travesaño y continúa durante el vuelo sobre el foso.

El centro de gravedad del deportista pasa por delante de la línea del pie de ataque que se encuentra apoyado sobre el travesaño. Esta pierna se extiende enérgicamente hacia el frente. La pierna de recuperación hace una extensión hacia el extremo distal del foso, preparándose para tomar contacto con el suelo. La mirada del atleta debe estar proyectada hacia adelante y los brazos cumplen una función equilibrante, para estabilizar el cuerpo del atleta durante este vuelo relativamente largo, más o menos 3,50 m.

Caída

La caída después del vuelo se efectúa sobre la pierna de recobro.

La recepción se efectúa sobre la parte anterior de la planta del pie. La rodilla de esta pierna, que estaba extendida en la parte final del vuelo, se flexiona ligeramente y amortigua la larga caída.

El tronco está ligeramente inclinado hacia el frente. La pierna que efectúa el rechazo desde el travesaño se lleva rápidamente hacia el frente, efectuando un paso rápido y corto. De esta manera el deportista acelera para continuar con el ritmo de la carrera.

Para hacer más eficiente el movimiento el primer apoyo después de salvar la ría debe hacerse lo más lejos posible del agua. El siguiente apoyo deberá hacerse fuera del foso.

Progresión técnica para el aprendizaje del pasaje del foso o ría

• Ejercicio # 1:

Se coloca un obstáculo y delante un cajón de 20 a 30 cm de alto, lo suficientemente ancho para que el deportista se apoye en él. También se ubicará una referencia a 3 m después del obstáculo. El deportista deberá despegar desde el cajón y apoyarse en el obstáculo, intentando alcanzar la marca dispuesta.

Se debe observar la posición del pie sobre el obstáculo, que el centro de gravedad permanezca bajo para facilitar el pasaje y la rapidez del primer paso.

• Ejercicio # 2:

Se coloca un obstáculo y se ubica una referencia a 3 m después de él. El deportista deberá despegar y apoyarse en el obstáculo, intentando alcanzar la marca dispuesta.

Se debe observar la posición del pie sobre el obstáculo, que el centro de gravedad permanezca bajo para facilitar el pasaje y la rapidez del primer paso

• Ejercicio # 3:

Se ubica un obstáculo a 1 m del foso de arena y unas referencias a 2 m dentro del foso. El deportista toma un impulso desde aproximadamente 20 m. Acelera hasta atacar el obstáculo, apoyar el pie, pasar y realizar la caída. El deportista deberá continuar con la carrera.

• Ejercicio # 4:

El deportista realiza aproximaciones al foso. Puede tomar un impulso de 15 a 20 m para acelerar. El atleta ejecutará la técnica de pasaje de la ría.