Cada paso de marcha comprende dos Fases:
Fase de apoyo simple editar
La fase de Apoyo simple comprende tres momentos:
- Tracción.
- Sostén.
- Impulsión
Tracción: Es el momento en el que la pierna de apoyo entra en contacto con el suelo.
La pierna de apoyo se encuentra extendida a nivel de la articulación de la rodilla. El pie hace contacto con el suelo desde el borde externo del talón pasando por el metatarso, con los dedos apuntando hacia adelante. Este movimiento debe marcar una línea recta para favorecer una mayor longitud de paso y un impulso más fuerte.
El momento de tracción de la pierna de apoyo termina al pasar el pie por la vertical del cuerpo. El pie debe estar apoyado sobre la planta y la pierna permanece extendida.
La pierna libre inicia un movimiento de péndulo. El pie pasa lo más rasante posible al suelo. La rodilla se encuentra flexionada.
La cadera rota sobre el eje vertical desplazándose hacia adelante y atrás para lograr una mayor longitud de paso, para ello la pelvis actúa como una prolongación de las piernas. De esta manera se gana alrededor de un 25% con respecto a una caminata ordinaria, esto significa un avance de 15 a 25 cm.
El tronco se encuentra recto y la mirada hacia el frente a una distancia de 15 a 20 m aproximadamente. Esta posición permite alcanzar un desplazamiento más rápido y eficiente, al mismo tiempo que minimiza la pérdida de contacto con el suelo.
Los hombros deben permanecer totalmente relajados, minimizando las oscilaciones verticales del cuerpo. El movimiento de los brazos ayuda a coordinar y equilibrar el gesto de la marcha. Este movimiento debe ser amplio, sincronizado y paralelo al torso.
El braceo se realiza con una pendulación hacia adelante y atrás. Los brazos deben estar flexionados a nivel de la articulación del codo 90º aproximadamente. Esta flexión favorece la coordinación general y el ritmo del movimiento. Las manos, con los dedos semiflexionados, se encuentran en línea con el antebrazo y se desplazan desde la altura de la cadera hasta un punto medio entre el mentón y el esternón.
Sostén: Es el enlace entre la tracción y la impulsión
La pierna de apoyo, se mantiene extendida a nivel de la articulación de la rodilla. El peso del cuerpo descansa sobre el pie de apoyo. Se debe observar una línea recta entre la pierna y el tronco. En este momento la cadera del lado de apoyo se encuentra en su punto más alto
La pierna libre, con la articulación de la rodilla flexionada, continúa su movimiento de péndulo y se encuentra relajada. La cadera de este lado se encuentra en su punto más bajo, logrando así una menor oscilación vertical del cuerpo del atleta.
El tronco permanece recto y la mirada al frente. Este es el momento en el que el cuerpo alcanza la mayor economía de esfuerzo, al encontrarse en mayor relajación. Impulsión: En este momento se inicia la aceleración y se prepara la fase de doble apoyo.
El momento inicia cuando el cuerpo pasa por delante del punto de apoyo. El movimiento se transfiere desde el metatarso hasta la punta del pie por el dedo gordo. La pierna libre, termina su movimiento pendular realizando una extensión hacia adelante con el tobillo en flexión dorsal. Los brazos continúan su movimiento, ayudando a las caderas y al centro de masa del atleta a llevar una trayectoria lo más horizontal posible.
En este momento se logra la mayor aceleración del cuerpo hacia adelante, dando estabilidad al movimiento.
Fase de apoyo doble editar
Comprende la terminación de la fase de impulsión de una pierna y el inicio de la fase de tracción de la otra. En este momento ambos pies están en contacto con el suelo.
Los pies deben hacer contacto con el suelo sobre una línea recta, para dirigir el impulso hacia el centro de gravedad, desplazando el cuerpo hacia la dirección deseada.
La pierna anterior se encuentra con la rodilla extendida. El pie se apoya muy suavemente de talón por delante de la vertical del cuerpo. En este momento se encuentra en flexión dorsal con un ángulo de aproximadamente 90º en la articulación del tobillo.
La pierna posterior está terminando el contacto con el suelo, realizando el impulso con la punta de los dedos del pie, que se encuentra en flexión dorsal alcanzando un ángulo en la articulación del tobillo mayor a 90º.
La amplitud del paso resulta de la extensión de las piernas y la rotación horizontal de la cadera. En ella inciden la relajación y movilidad articular del marchista.
La acción de los brazos debe permanecer enérgica, notando que los codos empujan hacia atrás. Los hombros se mantienen totalmente relajados sin elevarlos.
La frecuencia y amplitud del paso determinan la velocidad del marchista. Cada atleta posee una amplitud óptima, dependiendo de sus características individuales.
A medida que el deportista adquiere mayor dominio técnico la fase de tracción tiende a disminuir, es decir, logra que la vertical del cuerpo se presente por encima del apoyo.
Si se traza un triángulo formado por el suelo y las dos piernas y se divide en dos partes por una línea vertical que salga del vértice superior, la parte anterior de la base debería medir aproximadamente un tercio del total de ésta.
Ejercicios metodológicos para el aprendizaje de la marcha editar
La tarea fundamental de la “enseñanza” es presentar una técnica correcta de la marcha atlética que permita ejecutarla sin tensiones innecesarias y a diferentes velocidades de desplazamiento. Por lo tanto se propone una secuencia metodológica para la enseñanza y el aprendizaje de la marcha atlética:
Ejercicios de adaptación a la técnica editar
Estos ejercicios buscan la familiarización con la técnica de la Marcha Atlética
Ejercicio # 1: Caminar normal con la mirada al frente y hombros relajados.
Ejercicio # 2: Caminar aumentando la frecuencia de paso.
Ejercicio # 3: Caminar aumentado longitud de paso.
Ejercicio # 4: Caminar aumentado longitud y frecuencia de paso.
Ejercicio # 5: Caminar con movimiento exagerado de brazos extendidos.
Ejercicio # 6: Caminar con brazos flexionados.
Ejercicio # 7: Aumentar frecuencia de paso con flexión de brazos a nivel del codo.
Ejercicio # 8: Aumentar frecuencia de paso, haciendo énfasis en el contacto del talón con el suelo.
Ejercicio # 9: Caminar sobre una línea aumentando frecuencia y amplitud de paso, realizando contacto sobre el talón.
Ejercicio # 10: Caminar en círculos aumentando frecuencia y amplitud de paso, realizando contacto sobre el talón.
Ejercicio # 11: Caminar en zig- zag aumentando la frecuencia y amplitud de paso. El contacto del pie con el suelo debe hacerse sobre el talón.
Ejercicios de asimilación técnica editar
Estos ejercicios buscan enseñar los movimientos correctos de cada segmento corporal durante la ejecución de la técnica de la marcha atlética
Ejercicios para el movimiento de los miembros inferiores editar
Ejercicio # 1: Caminar sobre talones con las piernas extendidas.
Ejercicio # 2: Desplazarse con apoyo de talón y tocando la punta de pie.
Ejercicio # 3: Desplazarse tocando la punta del pie de la pierna que avanza que se encuentra extendida a nivel de la articulación de la rodilla. La pierna contraria debe estar flexionada.
Ejercicio # 4: Desplazarse con el tronco flexionado, apoyando las manos en las rodillas y ejerciendo presión hacia atrás.
Ejercicio # 5: Caminar sobre una línea en punta de pies.
Ejercicio # 6: Caminar sobre una línea extendiendo las rodillas y apoyándose sobre los talones.
Ejercicio # 7: Caminar sobre una línea extendiendo las rodillas y apoyándose sobre los talones. El apoyo del pie se traslada hasta el metatarso y por ultimo hace presión hacia atrás con la punta de los pies.
Ejercicio # 8: Realizar pasos continuos con un fuerte impulso desde la punta de los pies.
Ejercicio # 9: Realizar pasos cortos y rápidos con extensión de rodilla y apoyo de los talones.
Ejercicio # 10: Realizar aceleraciones con extensión de la rodilla. Los talones se apoyan y se traslada el apoyo del pie hasta el metatarso, para realizar el impulso desde la punta de los pies.
Ejercicios para el movimiento de la cadera editar
Ejercicios de movilidad articular
Ejercicio # 1: Apoyándose sobre una valla, se realizan extensiones y flexiones de cadera de izquierda a derecha. Se trata de elevar la pierna lo más lejos posible, el tronco permanece recto y la mirada al frente. Se debe repetir el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios de imitación de pasaje de valla editar
Ejercicio # 1: El deportista se ubica al lado de una valla ajustando su altura a nivel de la cadera, el atleta apoya sus manos en una baranda con el tronco inclinado hacia adelante con la pierna que esta junto a la valla y sobre esta realiza movimientos que imiten la pierna de recobro del pasaje de valla hacia adelante y luego hacia atrás. El pie que queda apoyado en el suelo durante el ejercicio mantiene una línea anatómica con las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera.
Se debe repetir el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicio # 2: Desplazamiento lateral con elevación de la pierna hacia el lado. El ejercicio se realiza con ambas piernas.
Ejercicio # 3: En posición de pie, con el tronco recto, mirando al frente, los pies paralelos y los brazos flexionados. Se inicia un movimiento de rotación de la cadera adelante y atrás.
Ejercicio # 4: En posición de pie, con el tronco recto, mirando al frente, los pies paralelos y los brazos flexionados. Se realizan rotaciones saltando sobre la punta de los pies.
Ejercicio # 5: En posición de pie, con el tronco recto, mirando al frente, los pies paralelos y los brazos flexionados. Se realizan rotaciones con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas.
Ejercicio # 6: El deportista realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Se continúa con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por atrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20 m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.
Ejercicio # 7: Sobre una línea desplazarse de forma lenta con movimientos exagerados de cadera hacia adelante y atrás.
Ejercicio # 8: Sobre una línea desplazarse con aceleraciones, con la rodilla extendida apoyando los talones, mediante un impulso enérgico hacia atrás desde la punta de los pies y con exageración del movimiento de cadera hacia adelante y atrás
Ejercicios para el movimiento de los brazos editar
Ejercicio # 1: Desde la posición de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros relajados. Se balancean los brazos extendidos paralelos al torso. Primero en forma bilateral, luego unilateral y por último alterno.
Ejercicio # 2: Desde la posición de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros relajados. Se balancean los brazos con flexión de codo a 90º y las manos en dirección del antebrazo y los dedos semiflexionados, primero en forma bilateral, luego unilateral y por último alterno
Ejercicio # 3: Desde la posición de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros relajados, se balancean los brazos con flexión de codo a 90º y las manos en dirección del antebrazo y los dedos semiflexionados. Se balancean los brazos con la dirección de las manos desde la cadera hasta la línea media del cuerpo, entre el mentón y el esternón. Primero en forma bilateral, luego unilateral y por último alterno
Ejercicio # 4: Realizar los ejercicios anteriores en el puesto, caminando y marchando
Ejercicios para la posición del tronco editar
Ejercicio # 1: Con un bastón sobre los hombros iniciar el movimiento de marcha sobre una línea sin movimientos de hombros.
Ejercicio # 2: Marchar agarrando un bastón adelante del cuerpo, aumentando frecuencia y amplitud de paso.
Ejercicio # 3: Marchar agarrando un bastón arriba de la cabeza, aumentando frecuencia y amplitud de paso.
Ejercicio # 4: Marchar agarrando un bastón ubicado en la parte baja de la espalda, aumentando frecuencia y amplitud de paso.
Ejercicio # 5: Marchar con movimiento de un brazo en círculos hacia adelante mientras la otra mano se apoya sobre el hombro, tronco recto y mirada al frente.
Ejercicio # 6: Marchar con movimiento de un brazo en círculos hacia atrás mientras la otra mano se apoya sobre el hombro, tronco recto y mirada al frente.
Ejercicios para la coordinación del gesto deportivo editar
Ejercicio # 1: Marchar sobre una línea recta coordinando la extensión de la pierna de apoyo con el contacto sobre talón. El impulso se realiza en la punta del pie, ejecutando un movimiento fluido de la cadera, el tronco permanece recto, la mirada al frente y el movimiento de brazos oscila adelante y atrás con flexión a nivel del codo de 90º.
Perfeccionamiento de la técnica editar
Ejercicio # 1: Realizar la técnica de la marcha atlética con diferentes velocidades.
Ejercicio # 2: Marchar en curva y en recta.
Ejercicio # 3: Partir desde posición de salida alta y acelerar los primero 20 m, para luego adquirir ritmo de competencia.
Ejercicio # 4: Marchar adelantando en recta.
Ejercicio # 5: Marchar adelantando en curva.
Ejercicio # 6: Marchar aumentando cada día las distancias recorridas.